在你退出ChatGPT之前，請先完成這個步驟以攜帶你的數據

簡要

• #QuitGPT 反彈在 OpenAI 與五角大樓的 AI 合約曝光後爆發，引發大量用戶刪除 ChatGPT 以及轉向 Claude。
• 取消 ChatGPT 不會刪除你在 OpenAI 伺服器上的資料。
• 這份逐步指南將示範如何永久刪除你的 OpenAI 帳號而不洩露你的資料。

2 月 27 日晚上，Sam Altman 在 X 上發佈簡短公告。OpenAI 與美國國防部簽署協議，將其 AI 模型部署於機密軍事網絡——就在 Anthropic 拒絕相同條款並因此失去五角大樓合約數小時後。反彈立即爆發，且前所未見。 數小時內，ChatGPT 卸載量激增。App Store 一星評價在一個週末激增 775%。Anthropic 的 Claude 迅速登上美國免費應用程式排行榜第一名。#QuitGPT 運動至今已超過 250 萬人承諾，Reddit 和 X 上的用戶分享刪除指南與取消確認截圖。

QuitGPT 承諾頁面截圖。

一百名 OpenAI 員工簽署公開信《我們不會分裂》，表達對 Anthropic 在軍事 AI 立場的支持。Altman 的回應更激起觀察者不滿：“所以你可能認為伊朗攻擊是好的，委內瑞拉入侵是壞的，” CNBC 報導，Altman 在全體員工會議中說：“你沒有資格對此發表意見。” 大多數轉向 Claude 或其他替代方案的用戶，是出於原則而非純粹隱私考量。但既然已經決定退出，也不妨乾淨利落。 OpenAI 從一開始就默認使用你的對話來訓練模型。你的聊天內容、記憶、寫作風格、修正、工作流程，全部都在餵養機器，除非你採取了特定措施阻止它。而僅僅取消訂閱並不能刪除這些資料。以下是你在關閉帳號前需要完成的所有步驟。  步驟一：匯出所有對話 首先，完整備份你的資料。ChatGPT 內建匯出功能，將整個聊天記錄打包成可下載的 ZIP 檔案，包括一個 conversations.json 檔（含完整訊息元資料：時間戳、模型版本、每個提示與回應）以及一個瀏覽器可查看的 chat.html 檔。帳號刪除後，這些資料將永遠無法恢復，包括 OpenAI 支援也無法找回。

匯出步驟：進入 ChatGPT，點擊左下角的個人圖示，選擇設定（Settings），再點資料控制（Data Controls），最後選擇匯出資料（Export Data）。點擊確認匯出（Confirm Export）。OpenAI 會在幾分鐘內寄送下載連結。該連結24小時後失效，請立即下載。

相同的匯出選項適用於免費、Plus 和 Pro 計劃。如果你設置了自訂 GPT 或專案（Projects）並有自己的上下文，請在每個專案內分別匯出，因為它們存有自己的對話記錄。注意：如果你是團隊或企業方案，工作空間的對話無法匯出。 另外，請確保取消勾選「允許 OpenAI 使用你的對話來改進模型」的選項。這基本上是打開一扇門，讓他們了解你的指令、你所提供的資料，以及你與模型的所有互動。建議務必關閉。

這點很重要，因為除了懷舊之外，你的對話存檔是數月或數年的智慧成果紀錄——研究線索、程式碼迭代、寫作草稿、問題解決過程。它也是一個可攜帶的上下文，能帶到新平台。如果你將它匯入 Claude 或其他助手，請用結構化的區塊而非原始 JSON，並請新模型從中提取你的偏好與習慣。 步驟二：關閉模型訓練 這是大多數 ChatGPT 用戶從未調整過的最重要設定。預設情況下，OpenAI 會用你的對話來改善模型——也就是說，你的提示、個人資料、修正都可能被訓練師審查，並用來塑造未來的 ChatGPT 版本。 關閉此設定可以阻止新對話進入訓練管道。已經用過的資料不會被逆向刪除，但從此刻起就不再加入訓練。 操作方式：點擊個人圖示，進入設定（Settings），選擇資料控制（Data Controls），找到標籤為「改善模型（Improve the model for everyone）」的開關，將其關閉。OpenAI 確認此變更會立即生效，且適用於整個帳號。

一個重要提醒：如果你在關閉此功能後，仍對某個回應點讚或點踩，該對話將用於訓練，等於免費幫 OpenAI 訓練模型。請勿在切換後留下反饋。值得注意的是，Sora 和 Codex 的訓練控制有獨立設定，與此 toggle 無關——若你使用這些產品，也請分別關閉訓練。

步驟三：檢視並匯出你的記憶 ChatGPT 的記憶系統分兩層：「已儲存記憶」，即你要求它記住或它自行捕捉的明確細節；以及「聊天記憶」，讓它從過去的對話中拉取上下文。後者預設對 Plus 和 Pro 用戶開啟，意味著 ChatGPT 已在默默建立你的行為、偏好與模式的個人檔案。 在刪除任何資料前，先檢查它實際知道什麼。進入設定 → 個人化（Personalization）→ 管理記憶（Manage Memory）（需要往下滾動找到選項）。你會看到每個已儲存記憶的清單。仔細閱讀。對於長期用戶來說，這份清單可能是你私密的肖像：你的工作、位置、寫作風格、飲食偏好、反覆出現的焦慮。請手動保存一份——截圖或複製文字到文件——再進行刪除。

這份記憶匯出是可攜帶的上下文，能幫助你更快適應下一個平台。OpenAI 官方文件證實，已儲存記憶與聊天記憶是分開存放的，刪除聊天不會刪除記憶。

步驟四：刪除所有記憶

在備份完畢後，徹底清除記憶。在「管理記憶」畫面中，你可以用垃圾桶圖示逐一刪除，也可以點擊「全部刪除」一次清空所有記憶。

OpenAI 表示，為安全與除錯目的，可能會保留已刪除記憶的日誌長達 30 天，但刪除後即刻不再用於未來對話。 你也可以關閉兩種記憶模式：進入設定 → 個人化 → 記憶，將「參考已儲存記憶」與「參考聊天記憶」都關閉。這樣可以防止剩餘的上下文影響未來對話。提醒：刪除聊天不等於刪除記憶，你必須分別清除兩者。請都操作。

步驟五：刪除所有對話

記憶已處理完畢，對話內容也已存於你的硬碟，接著刪除聊天記錄。桌面最快的方法：點擊個人圖示 → 設定 → 資料控制 → 刪除所有對話（Delete all chats）並確認。 所有側邊欄的對話會立即消失。OpenAI 會在 30 天內安排永久刪除，除非有法律或安全例外。手機（iOS 和 Android）操作相同：個人圖示 → 資料控制 → 刪除所有對話。 注意事項：不要點擊「存檔所有對話（archive）」。你要刪除的是存於 OpenAI 伺服器的資料。存檔的對話會像未存檔的那樣保留——存檔只是將它們從側邊欄移除，不會刪除伺服器上的資料。 如果你有存檔，請先取消存檔再刪除。此外，如果你分享了對話連結，刪除原始對話會使連結失效，但若有人已將你的對話匯入他們的歷史，刪除不會影響他們的副本。 你可以在資料控制的相關區域管理你的分享連結。

要刪除它們，只需點擊「管理（Manage）」並點擊每個對話旁的垃圾桶圖示。 共享連結是許多用戶忽略的資料外洩風險。

步驟六：撤銷已授權的應用程式權限 許多用戶將 ChatGPT 連結到外部服務：Google Drive、Gmail、Google Calendar、Slack 等。這些連結啟用時，ChatGPT 可以讀取並處理這些應用的資料來產生回應。這些同步資料會存於對話中，只有刪除對話才會移除。 若你已刪除對話，相關應用資料也已不存在。但若你曾連結過應用且未刪除對話，這些連結仍可能在拉取資料。 前往設定 → 應用程式（Apps），檢查已授權或啟用的項目。撤銷不再需要的整合，並刪除所有引用這些整合的剩餘對話。

特別是對於授權 Gmail 或 Drive 的用戶，這些連結可能已暴露你的收件箱、文件和行事曆資料，遠超正常聊天的範圍。

步驟七：正確取消訂閱（包括 App Store 和 Google Play） 這是大多數用戶常犯的錯誤。如果你直接在網頁訂閱 ChatGPT Plus，取消後就不會再收費。但若你是透過 Apple App Store 或 Google Play 訂閱，刪除帳號並不會取消手機端的訂閱。OpenAI 官方明確指出：你必須在 App Store 或 Play Store 分別取消，才能停止未來的收費。

iOS：前往設定 → 你的 Apple ID → 訂閱 → 找到 ChatGPT → 取消訂閱。 Android：打開 Play 商店 → 點擊你的個人圖示 → 付款與訂閱 → 訂閱 → ChatGPT → 取消。 建議在刪除帳號前先完成此步驟，以免繼續被收費。

步驟八：透過隱私門戶提交資料刪除請求 刪除帳號會啟動 30 天的資料移除流程，但透過 OpenAI 隱私門戶正式提出請求，會留下正式的紀錄。根據 GDPR、CCPA 等隱私法規，你有明確的資料刪除權利，正式申請會要求 OpenAI 書面回應並確認符合規範。若你身處歐盟或加州等有強制資料權利的地區，這點尤為重要。 前往 privacy.openai.com，點擊「提出隱私請求（Make a Privacy Request）」，選擇「刪除我的 ChatGPT 帳號（Delete my ChatGPT account）」，並依照指示操作。 此步驟與在 ChatGPT 介面刪除帳號不同，建議兩者皆行之。門戶提交是你行使資料刪除權的正式證明，若資料不當流出，這份紀錄可能會用到。

步驟九：刪除你的帳號 資料備份完畢、清理完畢、訂閱取消後，即可進行最後一步：點擊退出（QuitGPT）上的「加入（Join）」按鈕（如果你想加入的話）。 在 ChatGPT，前往安全性（Security）並登出所有裝置（除了你目前使用的那一台）。再進入資料控制（Data Controls），找到「刪除帳號（Delete Account）」並點擊。系統會要求你重新輸入電子郵件並輸入「DELETE」來確認。

OpenAI 要求你在過去 10 分鐘內登入才能使用此功能。若會話已過期，需先重新登入。確認刪除後，你將立即登出。資料從 OpenAI 伺服器移除最多需 30 天，可能因法律規定而延長。 一個永久性後果是：刪除後，至少 30 天內無法用同一電子郵件建立新帳號。若你未來想回來或需要 API 開發，必須用新電子郵件。請在刪除前做好規劃。 順便一提，關於電子郵件的專業建議：盡量使用電子郵件別名。 電子郵件別名是中介服務，會產生一個不連結個人資料的郵箱，並將所有郵件轉寄到你的主郵箱。這樣可以防止公司追蹤你的行為或出售資料。你可以用別名再次註冊，並設定將 OpenAI 的郵件轉寄到你的原始郵箱。OpenAI 只會看到別名郵箱（例如 chatgpt.wack@aliasservice.com），你則在收件箱中看到完整內容（例如 johndoe@gmail.com）。 一個不錯的別名服務是 Proton 的 Simplelogin，也可以試試 Addy.io 或 Alias.email。

下一步該去哪 目前大多數人退出 ChatGPT，轉向 Claude 表示支持。如前所述，這次轉移主要是出於原則，而非隱私：Anthropic 拒絕讓模型用於大規模監控或自主武器，才是觸發點，而非資料收集的差異。Anthropic 甚至推出了專門的記憶匯入工具，降低轉換門檻。

現在免費方案也可以使用記憶。

我們也讓匯入已儲存記憶到 Claude 更方便。

你可以隨時匯出它們。 pic.twitter.com/6994lxNjo2

— Claude (@claudeai) 2026 年 3 月 2 日

但如果你追求的是嚴格的資料隱私——也就是 AI 工具能最大限度減少資料收集、預設不訓練你的輸入、或提供本地端處理——那麼 Claude 之外的選擇還很多。 Decrypt 的隱私友好 AI 工具指南涵蓋了從私有預設模型到本地運行、絕不傳送資料的多種替代方案。 退出 ChatGPT 很簡單，但選擇下一個平台則較為複雜。一旦你了解所有選項，這將是一段有趣的旅程。